Bulletproof ruokavalio: yhden päivän ateriat

| Health

Kun aloitin Bulletproof-ruokavalion noudattamisen, olin ensialkuun turhautunut siitä, miten vaikeaa oli löytää tietoa ruokavalion soveltamisesta naisille. Bulletproof-lifestylen isä Dave Asprey kehitti ruokavalion hakkeroimalla omaa terveyttään, mikä tekee lähestymistavasta väistämättä miesnäkökulmaisen. Miehet ja naiset tarvitsevat hieman eri suhteessa ravintoaineita hormonitasapainon ylläpitämiseksi. Löysin ainoastaan muutaman tietolähteen, miten naisten kannattaa mukauttaa makrosuhdetta, määriä ja ajoittamista. Päätin kokeilla, miten minun kävisi perusohjeistusta noudattamalla. Jos Bulletproof on sinulle uusi termi, suosittelen tsekkaamaan perusteet Bulletproof-blogista.

Yleiskuvan periaatteista saat myös lukemalla tästä kirjoituksesta, mitä syön yhden päivän aikana. Hyvät rasvat, luomuvihannekset ja ruoholla ruokitun naudan liha ovat olennaisia. Ensisilmäyksellä saattaa vaikuttaa, että ruokavalion noudattaminen vaatii luopumaan paljosta (mm. maitotuotteet, viljat, hedelmät), mutta karsimisen jälkeen jäljelle jää vielä runsaasti nautinnollisia ruokia. Suoraan sanottuna rakastan kaikkea, mitä syön! Makrosuhde saattaa lähiaikoina muuttua aavistuksen hiilihydraattipitoisemmaksi, mutta päärunko tulee pysymään samanlaisena. Tämä esimerkkipäivä on 7-8 kuukauden opettelun tulos.

Usein Bulletproof-lähteissä mainitaan, että voit syödä miten paljon tahansa, kunhan pysyt kartan vihreällä puolella (voit ladata Roadmapin täältä) ja noudatat pätkäpaaston mukaista ruokailurytmiä (James Clear, käyttäytymispsykologiaan perehtynyt kirjailija, esittelee hyvin blogissaan, mitä pätkäpaasto eli intermittent fasting tarkoittaa). Aluksi ruokavalio ei toiminut minulle: täällä kerron, mitä virheitä tein ensimmäisten kuukausien aikana. Vaikka liikun paljon ja kehoni on tottunut prosessoimaan isoja annoksia (Joko mainitsin, että rakastan syömistä?), aloin kerätä muutamia ylimääräisiä kiloja väärän makrosuhteen ja liian isojen annosten vuoksi. Bulletproof-fanit kertovat, että kehosi muuttuu rasvaa polttavaksi koneeksi ja kalorit menettävät merkityksensä, mutta kehotan silti sopeuttamaan määrät ja makrosuhteen omaan aktiivisuustasoon sopivaksi. Naiset tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja kuin miehet, ja ainakin itse haluan syödä siksi myös hieman vähemmän rasvoja. Tässä kirjoituksessa esittelen annoskoot, jotka aktiivisena, normaalipainoisena ja ruokaa rakastavana naisena nautin yhden päivän aikana.

AAMUPALA: BULLETPROOF KAHVI – klo 6–7

Herään viideltä ja aloitan päiväni joogalla. Herättyäni en heti halua syödä, vaan mieluiten aloitan aamun aktivoimalla kehoni ja mieleni lempeästi joogan voimin. Oikeaoppisesti kahvia ei kannattaisi nauttia aikaisin aamulla, sillä kortisoli, niin kutsuttu stressihormoni, on silloin korkeimmillaan. Yksi Biohakkerin käsikirjan kirjoittajista, Teemu Arina, suosittelee kahvin juomista vasta 10-11 aikaan aamupäivällä, jolloin kortisolitaso on jo laskenut. Bulletproof-ruokavaliota noudatteassa aamun rasvakahvi nautitaan kuitenkin aikaisemmin, jotta nälkä pysyisi loitolla lounaaseen saakka. Jos et ole aamulla nälkäinen ja energiaa riittää hyvin, niin kannattaa siirtää aamukahvia hieman myöhäisemmäksi. Naisten on hyvä joskus lisätä kollageeniproteiinia aamukahviin tai iltateehen. Se sekoittuu hyvin kuumiin juomiin, eikä vahingoitu kuten heraproteiini lämmitettäessä (vältä heraproteiini lisäämistä kahviin tai kokkailuun). Aamupalan korvaaminen voikahvilla toimii hyvin lyhyellä tähtäimellä rasvanpolttamisessa, mutta yleisesti ottaen naisille ei suositella jatkuvaa paastoamista. Kun nautit kiinteän aamupalan, pysyttele proteiini- ja rasvapitoisissa ruuissa, kuten kananmunissa, lohessa ja avokadossa.

Näin valmistat Bulletproof-kahvin:

Käytä laadukkaita 100% Arabica-kahvipapuja, jotka ovat peräisin yhdestä maasta. Jos samassa pakkauksessa on papuja useammasta maasta, mitä todennäköisemmin laatu on heikompi. Pääosin Euroopassa myytävä kahvi on hyvälaatuista, eikä homevaara ole niin suuri kuin Amerikassa, missä papujen laatua ei säännellä yhtä tarkasti.

Bulletproof ruokavalio

Lämmitä ensin tehosekoittimen lasikannu ja kahvimuki kuumalla vedellä, jotta valmis kahvi pysyy lämpimämpänä. Laita suodatettu musta kahvi blenderiin ja lisää 20-30g suolatonta, ruoholla ruokitun lehmän voita sekä 5-10g MCT-öljyä. Sekoita noin 30 sekuntia matalalla teholla, niin saat ihanan vaahdon täyteläiseen kahviisi.

LOUNAS – klo 12–14

Lounas näyttää yleensä aika samalta päivästä toiseen: vihreitä vihanneksia, avokadoa, kurkkua, oliiveja ja kananmunia. Silloin tällöin syön myös villinä pyydettyä lohta. Yleensä valmistan lounaan edellisenä iltana tai samana aamuna ja pakkaan sen lasiseen eväsrasiaan. Näin pystyn nauttimaan terveellisen lounaan, olinpa sitten missä tahansa. Pidän aina myös pienen purkin Himalajan suolaa mukanani. Tämä esimerkkilounas on pienimmäistä päästä: yleensä lisään runsaasti vihreitä papuja tai parsakaalia.

  • 1/2 avokado
  • 3 keitettyä kananmunaa
  • Oliiveja, kurkkua, selleriä ja/tai fenkolia
Bulletproof ruokavalio naisille

JÄLKIRUOKA / VÄLIPALA

Yleensä lounaan jälkeen minun tekee mieli jotain terveellistä herkkua. Jälkiruuan voi yhtä hyvin nauttia vasta illallisen jälkeen – oikeastaan se olisi parempi, sillä illalla tulisi nauttia päivän isoin ateria. Herkuttelen yhdistelemällä kookossosetta, heraproteiinia, 99%:sta Lindt-suklaata, kaakaonibsejä ja mustikoita. Näin valmistuu nopeasti suklainen kastike mustikoille:

Sekoita heraproteiini ja kaakaojauhe. Lisää pieni määrä vettä ja sekoita, kunnes koostumus on tasainen. Lisää mustikoita, kaakaonibsejä ja kookossosetta. Helppo, herkullinen ja proteiinipitoinen tapa tyydyttää herkutteluhimo!

ILLALLINEN – klo 18–19

Vihannekset ova pääosassa myös illallislautasella. Hörytetty parsakaali ei ehkä kuulosta houkuttelevalta, mutta kokeilepa voin ja suolan kanssa.. Nam! Parsakaalista varioit helposti myös keiton tai soseen. Illalla olisi hyvä saada proteiinit ruoholla ruokitun naudan lihasta. Myös pieni määrä hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa voi auttaa parantamaan unenlaatua. Noin 65% kaloreistani tulee rasvoista, 20% proteiinista ja 15% hiilihydraateista.

bulletproof diet for women

Parsakaalia, pihviä ja salaattia

  • 500g parsakaalia (tai vihreitä papuja)
  • 100-150g ruoholla ruokitun naudan lihaa
  • 1/2 kesäkurpitsa
  • 1/2 fenkoli
  • kurkkua

Viipaloi kesäkurpitsa ja fenkoli, ja kuullota paistinpannulla voissa. Höyrytä parsakaalia 1-2 minuuttia. Kun kesäkurpitsa ja fenkoli ovat lähes valmiit, paista pihvi samalla pannulla 1-2 minuuttia per puoli kohtuullisella lämmöllä. Liian korkea lämpötila ei ole hyväksi ruuanlaitossa.

Siinäpä se! Kun syöt oikean määrän, olet energinen eikä nälkä pääse yllättämään. Laatu on kaikkein tärkeintä – osta luomua aina kun mahdollista. Parsakaalin ja pavut ostan pakasteena, sillä ne on ravinnerikkaampia ja kätevämpiä valmistaa kuin tuoreet.

Täällä kerron, mikä meni vikaan, kun ensi alkuun aloitin Bulletproof-ruokavalion. Toivottavasti se auttaa sinua välttämään samat virheet.

Copyright © 2016-2017 Minna Kätevä